Ramazanda beslenme önerileri

SDÜ Hastanesi Diyetisyeni Aliye Carus, oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra iftarda bir anda hızlı ve çok miktarda yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunlarının ortaya çıkabildiğini ifade etti. Carus, bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmesi gerektiğine dikkat çekerek şu bilgileri aktardı;

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında, sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösteriliyor. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanıyor. Bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana geliyor.

Yeterli ve dengeli beslenme düzeninin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğünün atlanmaması gerekir. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 14-15 saate çıkarmaktadır. Bu da kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde yumurta, peynir, ceviz, badem gibi kuruyemişler, kuru kayısı, incir gibi kuru meyveler, çiğ sebzeler ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar.

Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra iftarda bir anda hızlı ve çok miktarda yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir.

Orucumuzu açarken su hurma ve çorbayla başlanılmalı yavaş tüketilmeli, minimum 10 dakika ara verilmeli ve sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. İftar tabağımızda sadece protein, sadece karbonhidrat gibi tek çeşit besin öğesine yer vermemeliyiz. Protein, kompleks karbonhidrat ve kaliteli yağ üçlemesini oluşturmalıyız. 

Protein kaynakları olarak et, tavuk, balık, hindi gibi hayvansal kaynakların yanı sıra yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut gibi bitkisel protein kaynakları da tercih edilebilir. Protein kaynaklarının yanına mutlaka bir sebze eklenerek lif alımımızı artırabilirsiniz. Haşlanmış sebzeler, salatalar, zeytinyağlılar, yoğurtlu mezeler tercih edilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak bazı günler pide, bulgur pilavı, pirinç, makarna, tam tahıllı ekmek gibi besinlerle çeşitlendirilmelidir. Burada her zaman olduğu gibi yediğimiz miktar önemlidir.

Mideyi rahatsız etmemek ve kilo almamak için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz

Ramazan sofralarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri de özenle hazırlanan tatlılardır. Ancak Ramazan’da tatlı tercihine çok dikkat edilmeli, şerbetli, yoğun tatlılar yerine daha hafif, sütlü, meyveli tatlılar tercih edilebilir. Hatta tatlıları ara öğünde de tüketebilirsiniz. Her gün olarak rutine bindirmek yerine tatlı-meyve-kuruyemiş gibi ara öğünleri çeşitlendirmeye çalışabilirsiniz.

Ramazanda su tüketimi önemlidir. Ortalama 8-10 bardak suyun iftarla sahur arasında yudum yudum tüketilmesine özen gösterilmelidir. Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olmaktadır bunu önlemek için iftardan 1.5 saat sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırır.